אנולומה וילומה – ללמוד נשימה נחירית לסירוגין

אנולומה וילומה היא טכניקת נשימה יוגית שבה האוויר עובר מצד אחד של האף אל הצד השני במחזור מסודר: שואפים אוויר דרך נחיר אחד, נושפים את האוויר דרך הנחיר הנגדי, שואפים את האוויר דרך אותו צד שנשפנו כרגע וחוזרים בנשיפה אל המקום שבו התחלנו.

זהו תרגול שקט ומרגיע הדורש טיפה ריכוז והעמקה.

המטרה שלנו  היא אינה למלא את הריאות בכמות גדולה של אוויר וכך קצת להינעל, אלא מטרתינו היא להחזיק מעמד זמן רב או להגיע במהירות ליחסים מתקדמים של שאיפת ונשיפת אוויר. בשלב הזה אנחנו לומדים ליצור מעין סדר בתוך הנשימה: להבחין בין תהליך השאיפה לתהליך הנשיפה, לעבור בין שני הנחיריים ללא בלבול ולאפשר לגוף להאט בלי להילחם בו, בנוסף אנו מבקשים כאן לפתוח את הנחיריים כמה שיותר שווה בשווה בין שני הצדדים.

לאחר שהמעבר הנשימתי בין שני הצדדים נעשה טבעי, הנשיפה יכולה להתארך והגוף נשאר רגוע ושליו, ניתן להתקדם אל נאדי שודהנה — טכניקה דומה במסלול שלה, אך חזקה ודורשת יותר ניסיון בגלל "הקומבהקה",  שהיא תהליך החזקת הנשימה בבטן, ויחסי הנשימה הנוספים חלק מרכזי במחזור של התרגול.

מהי אנולומה וילומה?

אנולומה וילומה, Anuloma Viloma, מוכרת גם כתרגול של נשימה המתבצעת מנחיר לנחיר לסירוגין.

במקום לנשום דרך שני הצדדים יחד, אנחנו חוסמים בכל פעם נחיר אחד ושואפים את זרימת האוויר דרך הצד הפתוח. לאחר השאיפה מחליפים את הצד החסום ונושפים דרך הנחיר שקודם היה סגור.

מחזור מלא כולל ארבע פעולות:

1. שאיפה מנחיר אחד.
2. נשיפה מהנחיר השני.
3. שאיפה מאותו הצד ממנו נשפנו.
4. נשיפה בחזרה אל הנחיר הראשון איתו התחלנו.

אין בשלב זה עצירת נשימה הנקראת קומבהקה בין המעברים.

קיים רגע קצר שבו האצבעות מתחלפות, שלב החלפת הצדדים הינו מהיר, איננו מאריכים אותו ואיננו מנסים להחזיק את האוויר. זהו הבדל חשוב בין אנולומה וילומה כפי שהיא נלמדת בקורס הנשימה של שיטת העץ לבין נאדי שודהנה, טכניקת נשימה שתגיע רק לאחר ביסוס התרגול הזה.

למה הנשימה עוברת בין שני הנחיריים?

בחיי היום־יום רוב האנשים כמעט ואינם מקשיבים לדרך שבה האוויר שהם נושמים נכנס דרך האף או אצל הרבה מהפה. לעיתים צד אחד מרגיש פתוח יותר, הצד האחר צר יותר, התחושה משתנה לאורך כל היום.

בתרגול אנולומה וילומה איננו מנסים לשחרר נחיר חסום באמצעות שאיפה ונשיפת אוויר בכוח, אלא לומדים להכיר את שני המעברים ולהזרים דרכם אוויר חם ועדין בעדינות דרכם, כך לאט לאט הם יפתחו.

כאשר עוברים מנחיר לנחיר, הריכוז והמחשבה מתרכזים למקום אחד, במקום לעקוב אחר מחשבות רבות בו־זמנית, הוא נשאר עם פעולה אחת וגורם לנו להתפקס, כל פעם שמחשבה מגיעה מאבדים את הפוקוס ולאט לאט לא עוזבים את המרכז, כך מתחילים להבין את הרעיון המרכזי בדרך אל המדיטציה:

לפתוח, לשאוף, להחליף ולנשוף.

החזרתיות למשך כ 7 דק של תרגול יכולה להפוך מפיזור מחשבות לחוויה ממוקדת של נשימה.

אנולומה וילומה – סרטון שעליתי לפני 7 שנים שמסביר היטב איך לתרגל

אנולומה וילומה על פי שיטת העץ

הדרך שבה אנו יושבים או שוכבים משפיעה על תנוחת הצלעות, עצם הזנב ומצב האגן משפיע ישירות על הגב, מתח באזור הצוואר יכול להופיע גם במנח היד שסוגרת את האף בזמן התרגול, אומר גם שאפילו הרצון “להצליח” לתרגל עלול לגרום לנו לשאוף אוויר בחזקה הרבה יותר מכפי שנדרש.

לכן לפני שמתחילים לספור את הנשימות, אנחנו יוצרים תנאים נוחים שבהם הנשימה יכולה להתקיים בקלות.

קודם לתחילת התרגול נבדוק:

• האם הגוף מרגיש בנח או מוחזק בכוח?
• האם הכתפיים שקטות או נעולות?
• האם הפנים רכות או ששרירי הפנים עובדים?
• האם האוויר זורם בקלות או נשאב בכח?
• האם הנשיפה מסתיימת ברוגע או בדחיפה בהרגשת דחיפה?
• האם הספירה עוזרת לנו או מקשה עלינו להתרכז בנשימה? 
• האם הנשימה מנהלת אותנו או אנחנו נעזרים בה להגיע ליעד שלנו?

תרגול נכון אינו נמדד רק במספר השניות שאנו שואפים ונושפים אלא באיך מרגיש כל התהליך ומה התרגול גורם לנו להרגיש.

אפשר לשאוף אוויר במשך ארבע ספירות אך להיות במצב מתוח, לעומת זאת אפשר לשאוף אוויר במשך שתי ספירות ולהישאר מחוברים, נינוחים, יציבים וקשובים. בתחילת הדרך האפשרות השנייה מדויקת יותר, קצר ומועיל.

הכנה לתרגול אנולומה וילומה

בחירת תנוחת הישיבה

אפשר לשבת בזמן התרגול בישיבה מזרחית, בחצי לוטוס, לוטוס, על כרית הגבהה או על כיסא.

אין שום יתרון בלשבת בישיבה שנראית מרשימה אך גורמת לכאב שמפריע לריכוז בזמן התרגול, לרגליים רדומות או לקריסה של הגב. תנוחה ישיבה מתאימה היא תנוחה שבה ניתן להישאר מספר דקות בקלות ובלי לעסוק כל הזמן בגוף, כי המנח מטריד אותנו.

האגן מונח באופן יציב עם עצם הזנב כלפי פנים.

עמוד השדרה מתארך מלמטה למעלה.

הכתפיים מסובבות כלפי חוץ, אינן נמשכות לאחור בכוח או מתקרבות לעמוד השדרה, ההיפך הוא הנכון הן מתרחקות מעמוד השדרה החוצה.

בית החזה פתוח במידה שמאפשרת נשימה, אך אינו מורם באופן מלאכותי, שרירי הפקטורליס פתוחים.

הסנטר יורד מעט כדי שהעורף ימשיך את קו הגב ויאריך את עמוד השדרה.

אם הישיבה על הרצפה גורמת לברכיים לעלות כלפי מעלה או לאגן להתגלגל לאחור, שבו על כרית. אם גם כך הישיבה אינה נוחה, עברו לכיסא. התרגול אינו נחלש בגלל שינוי התנוחה, ישיבה מרשימה אינה מראה על תרגול טוב ונכון, אלא ההרגשה שנח לנו ואנו מרוכזים בלי כאבים המפריעים לתרגול.

מיקום הידיים

היד השמאלית יכולה לנוח על הברך או על הירך בדרך כלל בצ'ין מודרה.

ביד ימין משתמשים כדי לחסום את הנחיריים. אפשר לקפל את האצבע המורה והאמה לכיוון כף היד, להשתמש באגודל עבור הנחיר הימני ובקמיצה עבור השמאלי.

אפשרות נוספת היא להניח את האצבע המורה והאמה בעדינות באזור שבין הגבות, הרעיון הוא נוחות וקלות.

אין צורך ללחוץ על האף בעוצמה, המגע העדין צריך לסגור את מעבר האוויר מבלי לעוות את האף או ליצור מתח כלשהו בפנים.

אם הכתף הימנית מתעייפת, אפשר לתמוך במרפק באמצעות היד השנייה או כרית. עדיף להתאים את התנוחה מאשר להמשיך כאשר הכתף עולה והצוואר מתקשה, כי כאב כזה יגרום להתרכז בכאב במקום בתהליך הישיבה.

לפני תרגול הנשימה הראשונה

עצמו את העיניים ותנו לעצמכם להרגע לרגע.

נשמו מספר נשימות רגילות דרך שני הנחיריים, שימו לב למצב הנחיריים הקיים, האם חסום או פתוח והיכן?

בדקו:

האם ישנו צד אחד שמרגיש פתוח יותר?
האם הנשימה עוברת בקלות?
האם אתם נושמים במהירות בלי בעיה?
האם הבטן מוחזקת פנימה או משוחררת ומקבלת את האוויר?
האם הלסתות נעולות או אוחזות בכוח?

המטרה היא להתחיל את התרגול מהמקום הפיזי שבו הגוף נמצא, לא מהמקום שבו על פי דעתנו הוא אמור להיות.

איך מבצעים אנולומה וילומה?

בהדרכה שנבצע כעת נתחיל את תרגול מחזור הנשימה דרך הנחיר השמאלי.

שלב ראשון: שאיפה משמאל

סגרו בעדינות את הנחיר הימני בעזרת האגודל.

שאפו אוויר דרך הנחיר השמאלי.

הכניסו את האוויר בצורה שקטה עדינה ורציפה. אין צורך לקחת את השאיפה המרבית שהריאות מסוגלות להכיל.

שלב שני: נשיפה מימין

בסיום השאיפה סגרו בעדינות את הנחיר השמאלי בעזרת הקמיצה.

שחררו את האגודל מנחיר ימין ופתחו את הצד הימני.

נשפו דרך הנחיר הימני בקצב איטי ונוח ממש שקצת מחמם את הנחיר.

שלב שלישי: שאיפה מימין

השאירו את הנחיר הימני פתוח ושאפו דרכו אוויר בזרימה איטית.

אל תמהרו להחליף צד לפני שהשאיפה מסתיימת באופן טבעי.

שלב רביעי: נשיפה משמאל

סגרו את הנחיר הימני בעזרת האגודל.

פתחו את הנחיר השמאלי ונשפו דרכו בעדינות.

כעת חזרתם אל נקודת ההתחלה.

זהו מחזור אחד של נשימת אנולומה וילומה.

שאיפה משמאל – נשיפה מימין – שאיפה מימין – נשיפה משמאל.

האם עוצרים את הנשימה בזמן החלפת הנחיריים?

באנולומה וילומה כפי שהיא נלמדת בשלב הזה, אין קומבהקה (עצירת האוויר בבטן) מכוונת.

ברור שבמהלך החלפת האצבעות מתקיים מעבר קצר מאוד שבו שני הנחיריים עשויים להיות סגורים. אנחנו לא מאריכים אותו, לא סופרים אותו ולא הופכים אותו לחלק נוסף בתרגול.

הכוונה היא ליצור מסלול זורם של נשימה לסירוגין:

שאיפה עוברת לנשיפה, והנשיפה הבאה מובילה אל שאיפה מהצד האחר.

בפרק המתקדם של "נאדי שודהנה" נלמד כיצד להוסיף החזקת אוויר (קומבהקה) מסודרת בין שאיפת האוויר לנשיפת האוויר ובנוסף לעבוד עם יחסי זמן שאיפה-החזקה-נשיפה כמו 1:3:2.

השלב הראשון: לתרגל בלי ספירה

לפני שמתחילים לספור זמני נשימות, כדאי לבצע מספר מחזורים תוך כדי הקשבה בלבד לנשימה.

אפשרו לשאיפה להיכנס בקצב טבעי.

אפשרו לנשיפה לצאת מעט לאט יותר ובעדינות.

אין צורך לבדוק כמה שניות חלפו משום שבשלב הזה הגוף לומד את הכיוון, והיד מתרגלת את רצף המעברים בין הנחיריים.

כאשר תרגול ספירת הזמנים נכנסת מוקדם מדי לתהליך, חלק מהמתרגלים נתקעים במספרים ושוכחים את המרכז שהוא איכות הנשימה. הם מצליחים להגיע לארבע או לשש שניות, אך מבצעים זאת עם מתח רב בפנים, בכתפיים, בגב או בבטן.

תחילה נלמד את התנועה, את הרגיעה, את הכנסת האוויר השלווה.

לאחר מכן ניתן לה מסגרת זמנים.

השלב השני: שאיפה ונשיפה באורך דומה

כאשר סדר הכנסת האוויר וחסימת הנחיריים כבר ברור, אפשר להוסיף יחס פשוט של 1:1 שאיפה נשיפה.

לדוגמה:

שאיפה במשך שלוש ספירות.
נשיפה במשך שלוש ספירות.

או:

שאיפה במשך ארבע ספירות.
נשיפה במשך ארבע ספירות.

המספר המתאים לתרגול הוא המספר שעליו ניתן לשמור בקלות בלי לקחת שאיפה גדולה מדי ובלי לדחוף את האוויר בסוף הנשיפה.

אין חשיבות לכך שאדם אחד סופר עד ארבע ואחר עד שלוש. גם קצב הספירה משתנה בין אנשים. המטרה היא ליצור אחידות בתוך התרגול האישי, ולא להשוות את אורך הנשימה למתרגל אחר, כל מתרגל עם הזמן יגדיל את היכולת וקיבולת האוויר בריאות, אך כמו כל שריר התהליך הוא תהליך בנייה, לא בכח.

השלב השלישי: הארכת הנשיפה

לאחר שיחס השאיפה והנשיפה השווה נעשה נוח לתרגול, אפשר להתחיל להאריך את ספירת הנשיפה.

המעבר אינו חייב להיות מיד ליחס נשיפה מלא של 1:2. אפשר להתחיל בתוספת קטנה:

שאיפה במשך שלוש ספירות.
נשיפה במשך ארבע.

בהמשך:

שאיפה במשך שלוש.
נשיפה במשך חמש או שש.

אפשרות נוספת:

שאיפה במשך ארבע.
נשיפה במשך שש, ובהמשך שמונה.

הנשיפה הארוכה צריכה להישאר זורמת עדינה וטבעית. אם האוויר נגמר באמצע הספירה ואתם ממשיכים לכווץ את הבטן או את הגרון כדי להגיע למספר, היחס ארוך מדי וכדאי לחזור אחורה ולתרגל במקום הנח שממנו ניתן לגדול.

התרגול לא נועד לרוקן את הגוף בכוח ולהקשות עלינו.

המטרה היא ללמוד להוציא את האוויר בהדרגה, תוך שמירה על תחושת ביטחון ורציפות.

תרגול אנולומה וילומה למתחילים

אפשר להתחיל בתרגול בן 5 דקות.

דקה ראשונה – התארגנות

שבו ונשמו דרך שני הנחיריים באופן טבעי.

הרגישו את המגע עם הקרקע, שחררו את הלסת שרירי הפנים ואפשרו לכתפיים לרדת ולהירגע לתוך הנשימה.

שתי דקות – נשימה אלטרנטיבית בין הנחיריים ללא ספירה

בצעו מחזורים רגועים עם נשימה טבעית ועדינה.

המטרה היא לזכור את הסדר של התרגול כרגע, בלי לעצור כדי לחשוב בכל שלב מה הבא בתור.

דקה אחת – ספירה שווה

בצעו שאיפה ונשיפה בעדינות במשך אותו מספר ספירות.

בחרו מספר שאינו דורש מכם מאמץ ונח לכם לתרגל בו.

דקה אחרונה – חזרה לנשימה טבעית

הורידו את היד הימנית והניחו אותה על הברך בצ'ין מודרה.

נשמו דרך שני הנחיריים והתבוננו אט אט בשינוי שמתבצע בטבעיות.

בדקו אם קצב הנשימה השתנה, אם אחד נחיריים מרגיש אחרת ואם הגוף מבקש להישאר עוד מעט בשקט ורגוע.

החזרה לנשימה טבעית היא חלק בלתי נפרד מהתרגול. היא מאפשרת לנו להרגיש מה התרחש במהלך הנשימה במקום לעבור מיד לפעולה הבאה.

מה אפשר להרגיש בזמן התרגול?

אין תחושה אחת שחייבת להופיע ואין כללים כל הרגשה היא אישית.

חלק מהאנשים מרגישים שהנשימה נעשית מסודרת יותר. אחרים מבחינים שהמחשבות ממשיכות להגיע, אך אינן מושכות את תשומת הלב באותה עוצמה. לעיתים מופיעה תחושה של התכנסות, ולעיתים דווקא חוסר סבלנות, חלק מרגישים מחנק רגשי, חלק מרגישים ניקוי רגשי.

גם ההבדל בין הנחיריים יכול להיות מורגש מאוד.

צד אחד עשוי להעביר אוויר בקלות, בעוד שבצד האחר נדרש זמן רב יותר או אפילו חסום לגמרי. אין צורך להפעיל שאיבה חזקה כדי להשוות ביניהם. ככל שמושכים יותר, כך עלול להיווצר מתח נוסף באף, בפנים ובחזה, חייבים לתרגל בעדינות גם כשחסום ונראה לנו שנשימה בכח תפתור את הבעיה.

בשיטת העץ אנחנו משתמשים בתחושה כמידע אינפורמטיבי על המצב הקיים.

אנחנו לא מנסים לכפות על שני הצדדים להיות זהים. אנחנו בודקים כיצד הנשימה עוברת היום ומה הגוף מספר לנו דרך המעבר הזה, על ידי התשובות שהגוף נותו אנו מתרגלים ומשתפרים. לעיתים נצטרך לתרגל על צד אחד מספר פעמים בכדי שישתחרר ונוכל לחזור לתרגל בשני הצדדים.

אנולומה וילומה, קשב ומערכת העצבים

תרגול הנשימה משפיע על הגוף, אך גם הדרך שבה אנחנו מתייחסים אל הנשימה משנה את כל החוויה.

כאשר קצב הנשימה איטי והנשיפה אינה מאומצת, התרגול עשוי לתמוך בהתכנסות, בריכוז ובהפחתת תחושת העומס והסטרס הפנימי. מחקרים מדעיים על נשימה נחירית לסירוגין מצאו השפעות אפשריות על מדדים אוטונומיים, מדדים נשימתיים ומדדים לבביים, אך המחקרים שונים זה מזה בגודלם ובאיכותם, במשך ובאופן הביצוע. לכן נכון להציג את התרגול ככלי תומך ולא כתחליף לטיפול רפואי.

לעיתים עצם ההתמקדות בנשימה יכולה בתחילה לעורר אי־נוחות, במיוחד אצל אדם שאינו רגיל להתבונן בתחושות הגוף. במקרה כזה עדיף שנקצר את התרגול, מפסיקים את הספירה וחוזרים לנשימה רגילה.

הדרך היא לבנות יכולת להישאר עם הנשימה בהדרגה ולהטמע לתוכה בעדינות .

הניסיון שלי עם אנולומה וילומה

לפני שנים, בזמן שהותי בכפר בצפון יוון, תרגלתי אנולומה וילומה עם קבוצה של מבוגרים בני 65 ומעלה. מדדנו לחץ דם לפני התרגול ולאחריו וראינו אצל המשתתפים שינויים מעניינים.

זו הייתה התנסות קבוצתית ולא מחקר רפואי מבוקר, ולכן אינני מציג אותה כהוכחה לטיפול בלחץ דם. היא כן חיזקה עבורי את ההבנה שגם תרגול שנראה פשוט מבחוץ יכול להשפיע באופן מורגש על החוויה ועל מדדים גופניים. התיאור המקורי של ההתנסות מופיע בעמוד הוותיק באתר שיטת העץ.

בכל מקרה אני מקפיד ללמד את התרגול בהדרגה, בלי להבטיח תוצאה אחידה ובלי להפוך את הנשימה לתחרות.

טעויות נפוצות באנולומה וילומה

שאיפת אוויר גדולה מדי

אין צורך למלא את הריאות עד הקצה בכל מחזור. שאיפה מוגזמת מקשה על הנשיפה להישאר נינוחה ועלולה ליצור מתח בחזה שמפריע יותר ממועיל.

ניסיון למשוך אוויר דרך נחיר צר

כאשר נחיר בצד אחד פחות פתוח, מפחיתים את עוצמת הנשימה. אין צורך להרעיש, לשאוב או לכווץ את הפנים בעת הנשימה.

לחץ חזק על האף

האצבעות צריכות לסגור את מעבר האוויר בעדינות. לחץ מיותר על האף גורם למתח בכף היד, בפנים ובצוואר.

הרמת הכתף של היד הפעילה

כאשר הכתף עולה בזמן חסימת הנחיר, תנו למרפק תמיכה. אין ערך נוסף בשמירה על צורת יד מסורתית אם הגוף כולו מתקשה בגללה.

נשיפה שמסתיימת בדחיפה

אם האוויר כבר יצא, אין צורך להמשיך לכווץ את הבטן רק כדי להשלים את המספר, המיקוד הוא לעבוד לפי מה שהגוף מספר לנו ולא מה שאנו חפצים.

הכנסת קומבהקה מוקדם מדי

אנולומה וילומה היא שלב שחובה להתמקצע בו. אין צורך להוסיף עצירה רק משום שהיא נראית מתקדמת יותר ומגניבה יותר, השלב יגיע עוד קצת זמן.

התעלמות מסחרחורת

סחרחורת אינה סימן לכך שהתרגול “עובד חזק”, כדאי לשים לב במיוחד אם יש עליה יש דופק ולחץ דם. מפסיקים, פותחים את שני הנחיריים וחוזרים לנשימה טבעית.

מתי כדאי לתרגל?

אפשר לתרגל בבוקר, לפני מדיטציה, בסיום תרגול יוגה רגוע או בזמן שבו רוצים לעבור מפעילות חיצונית להתבוננות פנימית ניתן גם לתרגל כשיושבים ועושים משהו שמאפשר לתרגל בלי להתאמץ.

עדיף לא להתחיל לתרגל מיד לאחר ארוחה כבדה עם בטן מלאה.

לפני התרגול בחרו מקום מאוורר, שבו הגוף יכול להישאר יציב, מקום שבו ניתן לעצור בלי לחץ אם מופיעה אי־נוחות.

בתחילת הדרך אפשר לתרגל שתיים עד חמש, בלי שהגוף מרגיש עייף כתוצאה מכך.

תרגול ארוך יותר אינו בהכרח תרגול טוב יותר.

מתי לא מתרגלים?

כאשר האף חסום מאוד, אין טעם להכריח את האוויר לעבור.

אם קיימת מחלת לב, בעיה נשימתית משמעותית, לחץ דם שאינו מאוזן, נטייה להתעלפויות או מצב רפואי שמושפע מתרגולי נשימה, כדאי להתייעץ עם רופא או גורם מקצועי מתאים לפני התחלת התרגול.

יש לעצור אם מופיעים:

• כאב או לחץ בחזה
• תחושת עילפון
• קוצר נשימה חריג
• דפיקות לב לא רגילות
• כאב ראש משמעותי
• לחץ חזק באזור הפנים
• אי־נוחות שאינה חולפת עם חזרה לנשימה רגילה

העמוד והסרטונים מיועדים ללימוד ולהעשרה ואינם מחליפים אבחון או טיפול רפואי

אנולומה וילומה בתוך פראנה רוטס ושיטת העץ

בפראנה רוטס תהליך הנשימה משתלב עם תנועתיות, יציבות, תחושתיות, דמיון ומודעות לקשר שבין העולם הגופני לעולם הרגשי.

אנולומה וילומה מאפשרת לנו לתרגל עיקרון מרכזי בשיטת העץ: לא לפעול רק מתוך כוח, אלא לפתח הבחנה וסבלנות לתהליך הצמיחה כמו עץ.

אנחנו מבחינים בין הצדדים לבין תהליך הגדילה וזמן הנשימה.

בין כניסה ליציאה.

בין פעולה להרפיה.

בין נשימה שמתארכת מעצמה לנשימה שאנחנו מאלצים אותה להתארך.

ההבחנות האלו אינן נשארות רק בזמן התרגול. הן מלמדות אותנו לזהות כיצד אנחנו מגיבים גם מחוץ לתרגול: האם אנחנו מאיצים כאשר אין צורך, האם אנחנו מחזיקים מתח והאם אנחנו מסוגלים לעבור מצד אחד לאחר מבלי לאבד את המרכז שלנו

מתי מוכנים לעבור לנאדי שודהנה?

לא עוברים לנאדי שודהנה מהר, אפילו אם הצלחנו לזכור את סדר האצבעות ולנשום בהרגשה טובה.

לפני שמוסיפים קומבהקה(עצירת נשימה), כדאי שהבסיס יהיה יציב ומובן בבהירות:

• המעבר בין הנחיריים נעשה ללא בלבול ובלי צורך במחשבה.
• השאיפה נשארת שקטה ועדינה.
• ניתן להאריך את הנשיפה ללא מאבק ושום קושי.
• הכתף והצוואר אינם מתקשים והגוף מרגיש חופשי.
• הספירה אינה גורמת ללחץ.
• אפשר לבצע מספר מחזורים ולשמור על תשומת לב.
• לאחר התרגול הנשימה חוזרת לקצב טבעי ללא צורך לקחת אוויר בבהילות.

כאשר המרכיבים האלו קיימים, אפשר להתחיל ללמוד את הפרק הבא.

נאדי שודהנה משתמשת במסלול הנשימתי שכבר הכרנו, הדומה מאוד לאנולומה וילומה, אך מוסיפה קומבהקה בין השאיפה לנשיפה ובנוסף יחסים מוגדרים בין חלקי המחזור בטכניקת הנשימה.

בשיטת העץ נלמד אותה בנפרד, משום שהחזקת הנשימה אינה שינוי טכני קטן בלבד אלא, היא משנה את התחושה, את דרגת המאמץ ואת אופן ההקשבה הנדרש מהמתרגל בכדי לבצע את התרגיל.

אנולומה וילומה מלמדת אותנו לנוע עם האוויר בעדינות.

נאדי שודהנה תלמד אותנו כיצד להישאר בתוך המרווח ולהעמיק את תהליך הנשימה והרחבת הסרעפת.

שאלות נפוצות על אנולומה וילומה

האם אנולומה וילומה ונאדי שודהנה הן אותה נשימה?

שתיהן משתמשות בנשימה דרך הנחיריים לסירוגין, אך בקורס הנשימה של שיטת העץ הן נלמדות כשני שלבים נפרדים. אנולומה וילומה מבססת את המעבר בין הצדדים ללא החזקה מכוונת של האוויר(קומבהקה). נאדי שודהנה מוסיפה קומבהקה ועבודה ביחסי הזמנים של התרגול.

מאיזה נחיר מתחילים?

בהדרכה בעמוד זה נתחיל בשאיפה דרך הצד השמאלי וחסימת הנחיר הימני. חשוב יותר לשמור על סדר קבוע ולהשלים מחזור מלא מאשר לעבור מצד לצד באופן אקראי.

לפני שנתחיל בתהליך התרגול, נבדוק את מצב הנחיריים, במצב בו ישנו נחיר אחד פתוח לגמרי והנחיר השני טיפה חסום, נתחיל עם הנחיר הפתוח יותר.

האם צריך לעצור אחרי השאיפה?

לא בשלב הזה. באנולומה וילומה אין קומבהקה מכוונת. העצירה תילמד בפרק הבא של טכניקת הנשימה נאדי שודהנה.

כמה זמן צריך לתרגל?

מתחילים יכולים לתרגל בין שתיים לחמש דקות. לאחר שהנשימה נעשית נוחה אפשר להאריך בהדרגה.

האם הנשיפה חייבת להיות ארוכה פי שניים?

לא חובה בתחילת הדרך.  מתחילים ביחס נוח לתרגול ולעיתים בשאיפה ונשיפה שוות.  לאחר מכן מאריכים את הנשיפה עד ל פי 2 בלי להפעיל כוח.

מה עושים כאשר אחד הנחיריים חסום?

אין לשאוב אוויר בכוח ולנסות לפתוח את הנחיר. כאשר החסימה משמעותית, נתחיל בתרגול דרך הנחיר הפתוף בעדינות וננסה לראות אם אנחנו מצליחים לשחרר אותו בנשימה עדינה שמחממת את הנחיר, אם הוא חסום לגמרי עדיף לדחות את התרגול ולעבור לתרגול אחר.

האם אנולומה וילומה יכולה להחליף טיפול רפואי?

לא. ניתן להשתמש בה ככלי תרגול, ריכוז והקשבה, אך היא אינה מחליפה אבחון, תרופה או טיפול רפואי.

ללמוד את התרגול ולא רק לחקות אותו

סרטון יכול להראות את סדר הפעולות, אך לעיתים קשה לזהות באמצעות צפייה בלבד אם הנשיפה מאומצת, אם הכתף עולה או האם הספירה שאנו מבצעים מתאימה ליכולת האישית.

בלימוד אישי אפשר להתאים את תנוחת הישיבה, לבדוק את תנועת הסרעפת, לבחור קצב מתאים ולבנות מעבר הדרגתי ובריא אל עבר טכניקות הנשימה הבאות.

בני אלימלך מלמד נשימה, יוגה טיפולית ופראנה רוטס במסגרת שיטת העץ, מתוך דרך מקצועית שנבנתה לאורך שנים של לימוד, תרגול ועבודה עם אנשים.

קליניקה בלהבים
קליניקה בתל אביב

אפשרות למפגשים מקוונים בהתאם להתאמה