janu sirsasana

המסע אל הבריאות שלך

תרגול יוגה

לכאבי גב

בלט דיסק בגב

פריצת דיסק בגב

פריצת דיסק צווארית

בלט דיסק בצוואר

היצרות תעלת השדרה

פריפורמיס סינדרום

Janu sirsasana

פיתולי אגן לשיפור הגמישות

פיתולי אגן לפני ואחרי כל תרגיל

טוויסט קל לפני תחילת כל תרגיל בשילוב של נשימה. הכנסת אוויר במרכז והוצאת אוויר בזמן הפיתול. עבודה נכונה עם גב זקוף וצוואר מוארך, עצם הזנב פנימה, ניצור הארכה וגמישות של שרירי הגב, ושרירי הגב המחוברים לעצמות האגן הצלעות ובכלל כל השרירים הצדדים החשובים ליצירת גמישות כוללת של הגב. חשוב ורצוי לבצע את פיתולי האגן לפני ואחרי כל תרגיל, עבודה זו תעזור לנו לפתח גמישות ולהתקדם קשימה עם התרגיל. הכלל החשוב ביותר הוא, לא להילחם עם הגוף לנשום אל התרגיל ולדאוג להאריך את השרירים נכון, חשוב הרבה יותר מאשר להתקדם קדימה ולבצע תרגיל שגוי, שעם הזמן יכול ליצור בעיה באיזורים שלא עבדו נכון.

בתרגיל ג'אנו סירסאסנה, רוב האנשים מנסים להגיע אל הרגליים, אך מעקמים את הגב או מקבלים את הברך. אז עדיף לרדת פחות קדימה, להשתמש בחגורה ולעבוד נכון. לאט לאט נוכל לבצע את התרגיל עם החזקת הרגליים בפלקס וגב ישר, בהצלחה

לפני תחילת התרגיל ובסיומו, פיתול קל לאגן יועיל בביצוע התרגיל נכון, ויוסיף גמישות לגב

 יוגה לכאבי גב

כללים לעבודה נכונה בתרגיל Janu sirsasana

 "ג'אנו סירסאסנה" – תרגיל זה יסייע בעבודה על מספר רב של שרירים. יש לבצעו רגל אחת לאחר מכן רגל שניה, בדרך כלל לאחר מכן יגיע תרגיל אחר בו שתי הרגליים מתוחות קדימה – Paschimottanasana.

בביצוע התרגיל אנו נתמקד ביישור הגב, ניגע בחוליות המותן ונגיש כי אינן בולטות, נאריך את הצוואר כלפי מעלה, נכניס את עצם הזנב כלפי פנים ונדאג שהצלעות ישארו פנימה. את הרגל יש לנעול, בתחילת הדרך לא ננעל ולאט לאט נתקדם את עבר נעילה. הסיבה היא מתיחת שרירי ההמסטריג והשוק, מהאגן עד כף הרגל. כף הרגל תהיה נעולה בפלקס וכך נקבל מתיחה לאורך כל הרגל עד הגב. בעבודה נכונה, אם הרגל אינה נעולה ומתוחה, קשה ליישר את הגב ולהאריך אותו. בקיצור תרגיל זה משתמש במספר רב של שרירים העובדים יחד בזמן התרגיל. על כן הוא מצוין לבעיות גב והקרנות, אך חייב לבצעו נכון ולא לנסות להתקדם שלב עד שבאמת נוח בשלב הקודם.

גב זקוף לכל אורכו

צוואר מוארך וראש פונה כלפי מעלה

חוליות המותן ללא בליטות

כפות הרגליים מתוחות בפלקס כלפינו

הרגל הישרה מתוחה ונעולה בפלקס

בהוצאת אוויר נתקדם קדימה ללא מאמץ

מרפקים נעולים וכתפיים מסובבות כלפי חוץ

שמירה על גב זקוף וצוואר ישר, הכתפיים יסובבו כלפי חוץ, שריר הדו ראשי יהיה לפנים, שרירי הפקטורליס יהיו מתוחים ואצבעות כף הרגל בפלקס מתוח.

נדאג שעצםהזנב תהיה בפנים, הצלעות כלפי פנים והמרפקים נעולים.  רק על ידי הוצאת אוויר נתקדם עם גב זקוף קדימה. אם קל ניתן להגיע עם הידיים ולהוריד את החגורה

נחזיק את אצבעות הרגל, או שנחזיק בחגורה. זאת בהתאמה לרמת הגמישות שלנו. הגב חייב להיות זקוף. הרגל הישרה תומכת בכל התנוחה

נדאג להוציא אוויר בזמן הפעולה, יד אחורית על הבלוק, יד קדמית עוזרת במתיחה, ופיתול מתבצע  בזמן הוצאת אוויר, בחזרה למרכז נשאף אוויר

פיתול אגן בחשיבות ראשונה, מומלץ לאחר כל תרגיל לבצע לשני הצדדים, ואת המתיחה לקבל על ידי הנשימה. לא בשימוש בכח

על ידי החזקת בלוג בזוית של 45 מעלות, אנו יוצרים מתיחה ועבודה חזקה על איזור הגב והכתפיים. החזקת האוויר בפנים בזמן הפעולה

ג'אנו סירסאסנה – שימוש בעזרים

בזמן התרגול באמצעות יוגה טיפולית אנו נשתמש במספר רב של עזרים לצורך דיוק התרגיל והתאמתו לפציעה וליכולות המתאמן. בכדי לבצע את התרגיל נכון ולהשתמש במערך השרירים הנכון, אנו נגביה את הרגל, נוסיף משקלים שיעזרו לבצע את המתיחה ללא מאמץ. הרעיון המרכזי הוא לתרגל נכון, כי כאן אנו רוצים לתקן מצב של פציעה. ועל כן אני מדגיש ואומר כי חובה בתחילת הדרך להיוועץ עם מומחה שיתאים את התרגול לבעיות הגוף ולגמישות הגוף. כל תרגיל ניתן לביצוע בשלבים רבים, הדרך הטובה ביותר היא התקדמות איטת ונכונה. אך אנשים רבים מאבדים את סבלנותם ורוצים להגיע מהר, או להרגיש שהם גמישים. דבר זה יפגום בתהליך השיקום, משום שאנו חייבים להאריך אט אט את מהלך השרירים, במיוחד במקרים של פריצות דיסק, בלטי דיסק, היצרות תעלות. מקרים בהם קיים לחץ עצבי המצריך יצירת גמישות של הגב בין כל חוליה לחוליה ובין השרירים העמוקים והחיצוניים. על כן נתחיל את התרגיל בפיתול אגן לצורך מתיחת השרירים הצדדים ושימוש בנשימה כהכנה נמתיחה נכונה. אז לעבוד לאט ונכון, תרגול יומיומי קצר יתן תוצאות מהירות.

 

כאן אנו רואים שימוש במזרן להרמת הרגל לרמת הגמישות המתאימה. משקל להנחת הרגל והארכת גמישות האבדקטורים. בזוסף משימוש במזרן מתחת לישבן, זאת לצורך הגבהת הגב. שימוש ברצועה לצורך שמירה על גב זקוף ורגל נעולה בפלקס.

בשלב השני נתקרב אל הרגל ונשמור על צוואר מוארך וגב זקוף. הרגל תהיה בפלקס והמתיחה תתבצע מכף הרגל עד האגן.

בעבודה נכונה ניתן לנצח הכל

שיטת העץ

9 + 9 =

058-7224467

מנחם בגין 2 נתניה, רמת פולג

דילוג לתוכן