מהו סטרס
סטרס או "דחק" בעברית הוא מצב בו ישנה מצוקה כתוצאה מפגיעה באיזון האדם. זאת כתוצאה מגירוי כל שהוא נפשי או פיזי. מצב זה עלול לגרום לקושי פסיכולוגי ופיזיולוגי. לדוג' פגיעה במערכת העיכול כתוצאה מסרטס. ישנו מחקר המראה את הקשר בין פוסט טראומה למחלות מעיים כגון קרוהן. עליית לחץ הדם ומחלות לב יכולות גם הם להיגרם כתוצאה מסטרס. בנוסף פגיעה נפשית מקלה עד חמורה יכולה להיות תוצר לוואי של לחץ נפשי וסטרס, לרוב מקרה חד פעמי יכול ליצור חרדה שמלווה אותנו במשך שנים רבות
תרגילי נשימה להורדת לחץ
הדרך הטובה ביותר שמצאתי להתמודדות עם מצבי חרדה ולחץ נפשי, היא על ידי תרגול נשימות להרפיה.
אז איך להרגיע לחץ נפשי?
התשובה הטובה ביותר שאוכל לתת כאן היא תרגילי נשימה להרגעה.
ישנם מספר שיטות שעליהן אני מדבר, אך כאן אתחיל בשיטת הנשימה הקלה ביותר לתרגול לצורך שחרור לחצים.
יחס 1:2 הכנסת אוויר והוצאת אוויר בהתאמה, תרגיל להורדת חרדה
תרגול טכניקת נשימה להרפיה
אנו נתחיל בתרגול בישיבה ולאחר מכן אסביר על תרגול בשכיבה.
תרגול בישיבה
- נשב בישיבה מזרחית נוחה או בכל אחת מהישיבות המסורתיות של יוגה
- נניח כרית קשה מאחורי הגב ונצמד אל הקיר
- נצמיד את הישבן קרוב ככל האפשר לקיר
- נכניס את עצם הזנב כלפי פנים
- ניישר את הגב ונאריך את הראש
- נכופף טיפה את הראש קדימה
תרגול בשכיבה
- נשכב בנוח על מזרן דק וקשיח
- ידיים פרוסות לצדדים
- הראש מוטה טיפה כלפי מעלה לפתיחת נתיב אוויר
- ננסה שעצם הזנב תהיה כלפי פנים
- נניח ספר על הבטן שיזכיר לנו על נשימות הבטן
- נדאג לנשום בלי הנעת בית החזה והצלעות
תהליך הנשימה יתבצע דרך האף, יכנס אל הסרעפת עד שהבטן שלנו תתנפח. ננסה לא להזיז את בית החזה והצלעות. הכתפיים ישארו במקומם ללא תנודה בזמן הכנסת והוצאת האוויר
ביצוע וישנו מודרה בזמן תרגול אנולומה וילומה
לספור את הנשימות
בזמן התרגול אנו נספור את הנשימות שאנו מבצעים. תרגול הנשימה מתבצע ביחס של 1:2 הווי אומר שאנו נשאוף אוויר פנימה לשניה. וננשוף אוויר החוצה לאורך 2 שניות.
אם אתם מרגישים שזה קל לכם, תגדילו את היחס ל 2:4 או 3:6 ותתקדמו לאט לאט
תהליך הנשימה ירגיע אתכם מנטלית, יוריד את לחץ הדם ופעימות הלב, ובכך יסייע להורדת הסטרס ותסמיניו.
כדאי ורצוי לקחת את התרגיל הזה וליישם אותו בוקר וערב מידי יום. תרגול זה ייצר מציאות בריאה יותר ויוריד ממנת הסטרס היומית.