עצב הואגוס - תפקידו והשפעתו על האמיגדלה

הקשר בין עצב הואגוס, האמיגדלה והאיזון הרגשי

עצב הואגוס (Vagus Nerve) הוא העצב הקרניאלי העשירי, והוא ממלא תפקיד מכריע בוויסות מערכת העצבים, הרגשות, התגובה למצבי פחד וחרדה. עצב זה מקשר בין המוח לאיברים הפנימיים, כולל הלב, הריאות והמעיים, והוא חלק מרכזי במערכת הפרה-סימפטטית (Parasympathetic Nervous System).

 השפעה ישירה על האמיגדלה – עצב הואגוס משדר אותות המעכבים את פעילות האמיגדלה, אשר אחראית על תגובות פחד וחרדה. ככל שעצב הואגוס פעיל יותר, כך קטן הסיכוי להפעיל תגובת "הלחם או ברח" (Fight or Flight).

תפקידו באיזון מערכת העצבים – עצב הואגוס מפעיל את המצב הפרה-סימפתטי, הידוע כ"מצב מנוחה ועיכול" (Rest & Digest), אשר מפחית מתח נפשי, מווסת דופק, משפיע על העיכול, הנשימה והשלווה הפנימית.

כיצד עצב הואגוס משפיע על האמיגדלה ומערכת הרגשות?

עצב הוואגוס פועל כמנגנון ויסות פנימי המאזן בין המערכת הסימפטטית (המעוררת מתח ודריכות) לבין המערכת הפרה-סימפטטית (המרגיעה ומאזנת את הגוף והמוח).

• כאשר עצב הוואגוס חלש או לא פעיל מספיק → האמיגדלה נשארת פעילה יתר על המידה, מה שמוביל לחרדה כרונית, תחושת איום מתמדת וקושי בוויסות רגשי.
• כאשר עצב הוואגוס חזק ופעיל → הוא משדר אותות למוח שמאותתים כי המצב בטוח, מפחית הפרשת הורמוני לחץ (כגון קורטיזול) ומאזן את האמיגדלה.

פעילות תקינה של עצב הוואגוס מסייעת במיתון תגובות רגשיות, שיפור מצב הרוח והפחתת חרדה ולחץ נפשי.

כיצד ניתן לחזק את עצב הואגוס ולשפר את האיזון הרגשי?

חיזוק עצב הוואגוס מתבצע באמצעות גירוי וגאלי (Vagal Stimulation), שניתן להשיג דרך תרגולים פיזיים, נשימה מודעת, תזונה נכונה וטכניקות רוגע.

א. נשימה מודעת (Controlled Breathing)

נשימות ארוכות ואיטיות מפעילות את עצב הואגוס ומעכבות את האמיגדלה.
טכניקות נשימה מומלצות:

 נשימת קופסה (Box Breathing – 4-4-4-4)

• • שאיפה דרך האף ל-4 שניות
  • החזקת נשימה ל-4 שניות
  • נשיפה איטית דרך הפה ל-4 שניות
  • הפסקה של 4 שניות לפני השאיפה הבאה

נשימה מודעת (יחס 1-3-2 שאיפה-החזקה-נשיפה) להפעלת המערכת הפרה-סימפתטית

• שאיפה דרך האף ל-2 שניות
• החזקת נשימה ל-6 שניות
• נשיפה איטית דרך הפה ל-4 שניות
• הפסקה של 2 שניות לפני השאיפה הבאה
• ניתן להתקדם במספר השניות באותו היחס.

נשימות אלו שולחות אותות להרגיע את האמיגדלה ולחזק את מערכת העצבים הפרה-סימפתטית.

ב. הפקת צלילים ושימוש בקול (Vocal Stimulation)

שירה, זמזום, אמירת מנטרות משפיעים ישירות על עצב הואגוס.
למה? – עצב הואגוס עובר דרך הגרון ומיתרי הקול, ולכן גירוי באמצעות צלילים מפעיל אותו.

תרגול מומלץ:

• שירה קולנית או דיבור ממושך (למשל דיבור מול קהל).
• זמזום תדרים נמוכים כמו "אום" (OM) או צלילים בתדר 396Hz ו-528Hz.

ג. טכניקות פיזיות להפעלת עצב הואגוס

עיסוי עמוק בצוואר ובבטן העליונה – מגביר את הגירוי הוגאלי ומשפר עיכול, תפקוד לבבי ותחושת רוגע.
תנוחות יוגה המעודדות זרימה וגאלית – במיוחד תנוחת הגשר (Bridge Pose) או כפיפות קדימה.

טבילה במים קרים – מקפיצה את פעילות עצב הואגוס ומביאה להרפיה עמוקה.

✅ תרגול יום-יומי של טכניקות אלה מחזק את תגובת הרוגע של הגוף.

ד. תזונה מחזקת עצב הואגוס

פרוביוטיקה ושמירה על בריאות המעיים – מערכת העיכול מחוברת ישירות לעצב הוואגוס, ולכן תזונה עשירה בפרוביוטיקה (כמו יוגורט טבעי, קימצ'י, וכרוב כבוש) מחזקת אותו.
מגנזיום, אומגה 3, ויטמינים מקבוצת B – חומרים אלו משפרים את תפקוד המערכת הנוירולוגית ומגבירים את גמישות מערכת העצבים.

הקשר בין עצב הוואגוס, חרדה ובריאות נפשית

כאשר עצב הואגוס חזק ופעיל:

• הדופק מתאזן, הנשימה עמוקה ורגועה, והמערכת הרגשית בפיקוח.
• קל יותר להתאושש ממצבי לחץ ולחוות שלווה פנימית.

כאשר עצב הוואגוס חלש או חסום:

• האמיגדלה נשארת במצב דריכות, נוצרות תחושות לחץ וחרדה כרונית.
• יתכנו בעיות במערכת העיכול, קשיי שינה ורמות גבוהות של מתח נפשי.

✅ גירוי נכון של עצב הואגוס מביא להפחתת פחדים וליצירת איזון רגשי ובריאות נפשית.

סיכום: כיצד להשפיע ישירות על עצב הוואגוס ולאזן את האמיגדלה?

נשימה מודעת (יחס 1-3-2 שאיפה-החזקה-נשיפה) להפעלת המערכת הפרה-סימפתטית
שירה, זמזום ומנטרות לגירוי קולני של עצב הואגוס. (מדיטציית אום לדוג)
עיסוי וטכניקות פיזיות כמו טבילה במים קרים או יוגה
תזונה פרוביוטית ושיפור בריאות המעיים
שילוב של טכניקות NLP, מדיטציה ותרגול יום-יומי להפחתת תגובות פחד

✅ כאשר עצב הוואגוס חזק ומאוזן, ניתן לשלוט בתגובות רגשיות, להפחית חרדה וליצור איזון רגשי לאורך זמן.

מקורות מדעיים ומחקרים

Stephen Porges, Ph.D. – The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions

מחקר על השפעת נשימה מבוקרת על חרדה – Journal of Clinical Psychology (2022)